Tu Vida Fit

Este plan de 30 días está diseñado para ayudarte a construir fuerza, mejorar tu salud y adoptar hábitos sostenibles. Sigue las tablas diarias con ejercicios variados y fáciles de seguir desde casa o en el gimnasio.

Índice

Semana 1 - Adaptación

Día Ejercicio Repeticiones / Tiempo Descripción
Lunes Sentadillas 3x12 Sin peso, mantén la espalda recta
Martes Flexiones de brazos (rodillas) 3x10 Apoyando rodillas para menor carga
Miércoles Plancha 3x20s Mantén el cuerpo recto y abdominales activados
Jueves Descanso activo 30 min caminata Ritmo suave para activar circulación
Viernes Zancadas 3x10 por pierna Controla la rodilla para no pasar la punta del pie
Sábado Estiramientos y movilidad 15-20 min Incluye piernas, espalda y brazos
Domingo Descanso total - Recupera y prepárate para la próxima semana

Semana 2 - Progresión

Día Ejercicio Repeticiones / Tiempo Descripción
Lunes Sentadillas con salto 3x15 Aumenta potencia y cardio
Martes Flexiones estándar 3x12 Si es muy difícil, usa apoyo rodillas
Miércoles Plancha con elevación de piernas 3x25s Incrementa la estabilidad del core
Jueves Caminar rápido o trotar suave 30 min Activa el metabolismo
Viernes Zancadas con mancuernas o peso corporal 3x12 por pierna Mejora fuerza y equilibrio
Sábado Movilidad y estiramientos profundos 20 min Prioriza zonas tensas
Domingo Descanso total - Importante para la recuperación muscular

Semana 3 - Intensidad

Día Ejercicio Repeticiones / Tiempo Descripción
Lunes Sentadillas con salto y peso 4x15 Usa mancuernas o botellas de agua
Martes Flexiones con palmada 4x12 Ejercicio pliométrico para explosividad
Miércoles Plancha lateral 3x30s cada lado Fortalece oblicuos y estabilidad
Jueves Cardio HIIT (correr, saltos) 20 min Alterna alta y baja intensidad
Viernes Zancadas con peso extra 4x12 por pierna Intensifica el trabajo muscular
Sábado Yoga o estiramientos largos 30 min Recuperación activa y flexibilidad
Domingo Descanso activo 40 min caminata suave Ayuda a la recuperación

Semana 4 - Consolidación

Día Ejercicio Repeticiones / Tiempo Descripción
Lunes Sentadillas con peso + salto 4x20 Desafía tu fuerza y resistencia
Martes Flexiones completas 4x15 Intensidad máxima, técnica perfecta
Miércoles Plancha con variaciones 4x40s Core fuerte y estable
Jueves Cardio moderado 30 min Mejora tu capacidad aeróbica
Viernes Zancadas con salto 4x15 por pierna Ejercicio avanzado de fuerza explosiva
Sábado Estiramientos y movilidad avanzada 30 min Prevención de lesiones y flexibilidad
Domingo Descanso total - Preparación para continuar mejorando

Consejos importantes para tu éxito