Planes Semanales de Ejercicio

Aquí encontrarás varios planes de ejercicios para organizar tu semana de forma eficiente. Asegúrate de ajustar los tiempos y actividades a tus necesidades personales.

Ejercicio 1

Semana 1: Plan Avanzado

Este plan desafía a los entusiastas del fitness con ejercicios de alta intensidad y fuerza avanzada. Ideal para esculpir un cuerpo estético y mejorar el rendimiento, está diseñado para maximizar el crecimiento muscular y la resistencia cardiovascular. Perfecto para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Plan Semanal de Ejercicio

Día Ejercicio Duración
Lunes Pecho y Tríceps 60-75 minutos
Martes Espalda y Bíceps 60-75 minutos
Miércoles Piernas 60-75 minutos
Jueves Hombro y Abdomen 60-75 minutos
Viernes Pecho y Tríceps 60-75 minutos
Sábado Espalda y Bíceps 60-75 minutos
Domingo Descanso -

Lunes: Pecho y Tríceps

Ejercicio Series Repeticiones por serie Tiempo de Descanso
Press de Banca 4 series 8-12 reps 90 seg
Press inclinado con Mancuernas 4 series 8-10 90 seg
Aperturas con Mancuernas 3 series 8-12 reps 90 seg
Fondos en paralelas 3 series 10-12 reps 60 seg
Extensiones de Tríceps con Polea 4 series 10-15 reps 60 seg
Patada de tríceps con mancuerna 3 series 10-15 reps 60 seg

Martes: Espalda y Bíceps

Ejercicio Series Repeticiones por serie Tiempo de Descanso
Dominadas 4 series 8-12 reps 90 seg
Remo con Barra 4 series 8-10 reps 90 seg
Remo con mancuerna 3 series 10-12 reps 90 seg
Pullover con Mancuerna 3 series 12-15 reps 60 seg
curl de Bíceps cpn Barra 4 series 8-10 60 seg
Curl de Bíceps alterno con Mancuernas 3 series 8-10 reps 60 seg

Miércoles: Piernas

Ejercicio Series Repeticiones por serie Tiempo de Descanso
Sentadillas 4 series 8-12 reps 90 seg
Peso Muerto Rumanos 4 series 8-12 reps 60 seg
Prensa de Piernas 3 series 10-15 reps 90 seg
Zancadas con Mancuernas 3 series 12-15 reps 60 seg
Elevacion de Tableros 4 series 15-20 reps 60 seg
Elevación de Piernas en Máquina 3 series 12-15 reps 90 seg

Jueves: Hombros y Abdomen

Ejercicio Series Repeticiones por serie Tiempo de Descanso
Press Militar 4 series 8-12 reps 90 seg
Elevaciones laterales 4 series 10-15 reps 90 seg
Elevaciones Frontales 3 series 10-15 reps 90seg
Pajaros (reverse fly) 3 series 12-15 reps 60 seg
Ab Wheel Rollout 3 series 12-15 reps 60 seg
Elevacion de Piernas Colgado 4 series 15-20 reps 60 seg

Viernes: Pecho y Tríceps

Ejercicio Series Repeticiones por serie Tiempo de Descanso
Press de Banca 4 series 8-12 reps 90 seg
Press Inclinado con Mancuernas 4 series 8-12 90 seg
Apertura con Mancuernas 3 series 12-15 reps 90 seg
Fondos en paralelos 3 series 10-12 reps 90 seg
Extensiones de Tríceps con Polea 4 series 10-15 reps 90 seg
Patada de Tríceps con mancuerna 3 series 12-15 reps 90 seg

Sábado: Espalda y Bíceps

Ejercicio Series Repeticiones por serie Tiempo de Descanso
Dominadas 4 series 8-12 reps 90 seg
Remo con Barra 4 series 8-12 reps 90 seg
Remo con Mancuerna 3 series 10-12 reps Descanso breve entre posturas
Pullover con Mancuerna 3 series 12-15 reps 90 seg
Curl de Bíceps con Barra 4 series 8-12 reps 60 seg
Curl de Bíceps alterno con Mancuernas 3 series 10-12 reps 60 seg

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