Planes Semanales de Ejercicio
Aquí encontrarás varios planes de ejercicios para organizar tu semana de forma eficiente. Asegúrate de ajustar los tiempos y actividades a tus necesidades personales.

Semana 1: Plan Avanzado
Este plan desafía a los entusiastas del fitness con ejercicios de alta intensidad y fuerza avanzada. Ideal para esculpir un cuerpo estético y mejorar el rendimiento, está diseñado para maximizar el crecimiento muscular y la resistencia cardiovascular. Perfecto para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Plan Semanal de Ejercicio
Día | Ejercicio | Duración |
---|---|---|
Lunes | Pecho y Tríceps | 60-75 minutos |
Martes | Espalda y Bíceps | 60-75 minutos |
Miércoles | Piernas | 60-75 minutos |
Jueves | Hombro y Abdomen | 60-75 minutos |
Viernes | Pecho y Tríceps | 60-75 minutos |
Sábado | Espalda y Bíceps | 60-75 minutos |
Domingo | Descanso | - |
Lunes: Pecho y Tríceps
Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
---|---|---|---|
Press de Banca | 4 series | 8-12 reps | 90 seg |
Press inclinado con Mancuernas | 4 series | 8-10 | 90 seg |
Aperturas con Mancuernas | 3 series | 8-12 reps | 90 seg |
Fondos en paralelas | 3 series | 10-12 reps | 60 seg |
Extensiones de Tríceps con Polea | 4 series | 10-15 reps | 60 seg |
Patada de tríceps con mancuerna | 3 series | 10-15 reps | 60 seg |
Martes: Espalda y Bíceps
Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
---|---|---|---|
Dominadas | 4 series | 8-12 reps | 90 seg |
Remo con Barra | 4 series | 8-10 reps | 90 seg |
Remo con mancuerna | 3 series | 10-12 reps | 90 seg |
Pullover con Mancuerna | 3 series | 12-15 reps | 60 seg |
curl de Bíceps cpn Barra | 4 series | 8-10 | 60 seg |
Curl de Bíceps alterno con Mancuernas | 3 series | 8-10 reps | 60 seg |
Miércoles: Piernas
Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
---|---|---|---|
Sentadillas | 4 series | 8-12 reps | 90 seg |
Peso Muerto Rumanos | 4 series | 8-12 reps | 60 seg |
Prensa de Piernas | 3 series | 10-15 reps | 90 seg |
Zancadas con Mancuernas | 3 series | 12-15 reps | 60 seg |
Elevacion de Tableros | 4 series | 15-20 reps | 60 seg |
Elevación de Piernas en Máquina | 3 series | 12-15 reps | 90 seg |
Jueves: Hombros y Abdomen
Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
---|---|---|---|
Press Militar | 4 series | 8-12 reps | 90 seg |
Elevaciones laterales | 4 series | 10-15 reps | 90 seg |
Elevaciones Frontales | 3 series | 10-15 reps | 90seg |
Pajaros (reverse fly) | 3 series | 12-15 reps | 60 seg |
Ab Wheel Rollout | 3 series | 12-15 reps | 60 seg |
Elevacion de Piernas Colgado | 4 series | 15-20 reps | 60 seg |
Viernes: Pecho y Tríceps
Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
---|---|---|---|
Press de Banca | 4 series | 8-12 reps | 90 seg |
Press Inclinado con Mancuernas | 4 series | 8-12 | 90 seg |
Apertura con Mancuernas | 3 series | 12-15 reps | 90 seg |
Fondos en paralelos | 3 series | 10-12 reps | 90 seg |
Extensiones de Tríceps con Polea | 4 series | 10-15 reps | 90 seg |
Patada de Tríceps con mancuerna | 3 series | 12-15 reps | 90 seg |
Sábado: Espalda y Bíceps
Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
---|---|---|---|
Dominadas | 4 series | 8-12 reps | 90 seg |
Remo con Barra | 4 series | 8-12 reps | 90 seg |
Remo con Mancuerna | 3 series | 10-12 reps | Descanso breve entre posturas |
Pullover con Mancuerna | 3 series | 12-15 reps | 90 seg |
Curl de Bíceps con Barra | 4 series | 8-12 reps | 60 seg |
Curl de Bíceps alterno con Mancuernas | 3 series | 10-12 reps | 60 seg |