Planes Semanales de Ejercicio

Aquí encontrarás varios planes de ejercicios para organizar tu semana de forma eficiente. Asegúrate de ajustar los tiempos y actividades a tus necesidades personales.

Ejercicio 1

Semana 1: Plan Intermedio

Este plan intensifica tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares y de fuerza, ideal para quienes tienen experiencia previa. Diseñado para fortalecer y tonificar, mejorarás tu resistencia y condición física de manera efectiva.

Plan Semanal de Ejercicio

Día Ejercicio Duración
Lunes Pecho y Triceps 60 min
Martes Espalda y Bíceps 60min
Miércoles Piernas y Glúteos 60min
Jueves Abdomen y Core 60min
Viernes Hombros y Trapecios 60min
Sábado Cardio y Piernas 45min
Domingo Descanso -

Lunes: Pecho y Tríceps

Ejercicio Series repeticiones por serie descanso entre series
Press de banca 4 Series 8-10 reps 90seg
-Press inclinado con mancuernas 4 series 8-10 reps 90 seg
Fondos en paralelas 3 series 10-12 reps 60 seg
Aperturas con mancuernas 4 series 12 reps 60 seg
Extensiones de Tríceps con polea 4 series 10-12 reps 60 seg
Press Francés 3 series 10-12 reps 60 seg

Martes: Espalda y Bíceps

Ejercicio Series repeticiones por serie descanso entre series
Dominadas lastradas 4 Series 6-8 reps 90seg
Remo con barra 4 series 6-8 reps 90 seg
Remo con mancuernas a una mano 3 series 10-12 reps 60 seg
Pullover con mancuernas 3 series 12 reps 60 seg
Curl de Bíceps con barra 4 series 8-10 reps 60 seg
Curl martillo con mancuernas 3 series 10-12 reps 60 seg

Miercoles: Piernas y Glúteos

Ejercicio Series repeticiones por serie descanso entre series
Sentadillas profundas 4 Series 8-10 reps 90seg
Prensa de pierna 4 series 10.12 reps 90 seg
Peso muerto rumano 4 series 10-12 reps 60 seg
Zancadas caminando con mancuernas 3 series 12-15 reps por pierna 60 seg
Elevacion de talones 4 series 15-20 reps 60 seg
Puente de glúteos 3 series 15 reps 60 seg

Jueves: abdomen y core

Ejercicio Series repeticiones por serie descanso entre series
Crunches con peso 4 series 15 reps 90seg
Elevación de piernas colgado 4 series 15 reps 90 seg
Plancha abdominal 3 series 2 mins 60 seg
Bicicleta en el suelo 3 series 20 reps por lado 60 seg
Giros rusos con mancuerna 3 series 20 reps 60 seg

Viernes: Hombros y Trapecios

Ejercicio Series repeticiones por serie descanso entre series
Press militar sentado 4 Series 8-10 reps 90seg
Elevaciones laterales con mancuernas 4 series 12 reps 90 seg
Elevaciones frontales con barra 3 series 10-12 reps 60 seg
Remo al mentón con barra 3 series 10-12 reps 60 seg
Encogimientos de hombros con mancuernas 4 series 12-15 reps 60 seg
Pajaros con mancuernas 3 series 12 reps 60 seg

Sabado: Cardio y Piernas

Ejercicio Series repeticiones por serie descanso entre series
Carrera continua 1 Series 20 min
Sentadillas 3 series 15 reps 90 seg
Zancadas 3 series 15 reps por pierna 60 seg
Elevacion de talones 3 series 20 reps 60 seg

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