Planes Semanales de Ejercicio
Aquí encontrarás varios planes de ejercicios para organizar tu semana de forma eficiente. Asegúrate de ajustar los tiempos y actividades a tus necesidades personales.
Semana 1: Plan Básico
Este plan está diseñado para empezar de forma ligera pero efectiva. Con énfasis en ejercicios cardiovasculares y de fuerza, ideal para principiantes.
Plan Semanal de Ejercicio
| Día | Ejercicio | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Pecho y Tríceps | 45 minutos |
| Martes | Espalda y Bíceps | 45 minutos |
| Miércoles | Piernas y Trapecios | 45 minutos |
| Jueves | Abdomen y Core | 30 minutos |
| Viernes | Hombros y Trapecios | 45 minutos |
| Sábado | Cardio | 30 minutos |
| Domingo | descanso | - |
Lunes: Pecho y Tríceps
| Ejercicio | Series | repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| press de banca | 4 series | 10 reps | 1min |
| fondos en paralelas | 3 series | 12 reps | 1mins |
| aperturas con mancuernas | 4 series | 12 reps | 1 min |
| Extension de tríceps | 3 series | 15 reps | 45 seg |
| Press Francés | 3 series | 12 reps | 1min |
Martes: Espalda y Bíceps
| Ejercicio | Series | repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 4 series | 10 reps | 1min |
| Remo con barra | 4 series | 12 reps | 1mins |
| Pullover con mancuerna | 3 series | 15 reps | 1 min |
| Curl de Bíceps con barra | 3 series | 12 reps | 1 min |
| curl martillo | 3 series | 12 reps | 1min |
Miercoles: Piernas y Glúteos
| Ejercicio | Series | repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| sentadillas | 4 series | 12 reps | 1min |
| prensa de pierna | 3 series | 15 reps | 1mins |
| peso muerto rumano | 4 series | 12 reps | 1 min |
| Zancadas | 3 series | 12 reps | 45 seg |
| puente de glúteos | 3 series | 15 reps | 1min |
Jueves: Abdomen y Core
| Ejercicio | Series | repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| cruches | 4 series | 15 reps | 1min |
| Elevación de piernas | 3 series | 12 reps | 1mins |
| Plancha abdominal | 4 series | 1 min | 1 min |
| Bicicleta en el suelo | 3 series | 15 cada lado | 45 seg |
| Giros rusos con mancuerna | 3 series | 20 reps | 1min |
Viernes: Hombro y Trapecios
| Ejercicio | Series | repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| press militar | 4 series | 12 reps | 1min |
| elevaciones laterales | 3 series | 15 reps | 1mins |
| encogimientos de hombros | 4 series | 15 reps | 1 min |
| pájaros con mancuernas | 3 series | 12 reps | 45 seg |
| Press Francés | 3 series | 12 reps | 1min |
Sabado: Cardio
| Ejercicio | Series | repeticiones por serie | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| carrera continua | 1 serie | 30 min |